СТАНЬ ЩАСЛИВОЮ ЖІНКОЮ!

Школа усвідомленого материнстваІмбілдинг - щоденні практикиГостинная с Екатериной Балинской

Дієта – союзник чи агрессор?

Для того, чтобы разобраться в целесообразности диет, давайте разберемся с тем, на кого они направлены.

 Итак, строение жировой ткани

Жировая ткань  является разновидностью соединительной ткани. Основу ее структуры составляют жировые клетки, или адипоциты, у которых снаружи тонкая соединительно-тканная оболочка, а внутри находится капля жира. Адипоциты расположены между коллагеновыми, эластичными волокнами, кровеносными капиллярами, нервными волокнами и другими клетками. Считается, что количество жировых клеток обычно с возрастом не изменяется, а толщина жировой ткани зависит от величины самих клеток. Таким образом, в основе увеличения объема жировой ткани лежит увеличение размеров, а не количества жировых клеток. Т.е. и вес мы теряем за счет уменьшения объема жировой клетки, т.е. уменьшения в размерах этих капелек жира.

Но был отмечен тот факт, что существуют разные по функциональности жировые клетки, одним из них свойственно делиться и они активизируют эту свою функцию под воздействием определенных факторов. И уже доказано, что не только размер жировых клеток (гипертрофия), но  и их количество (гиперплазия) может увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств.

1. Слишком быстрое половое созревание

2. Во время беременности

3. Голодание или низкокалорийная диета

В эти стрессовые для организма моменты активизируются функция деления жировой клетки, она начинает стремительно делиться.

 

Эта повышенная скорость деления объясняет факт быстрого набора веса после голодания. Причем рост жировой ткани происходит за счет увеличения количества жировых клеток.

Основная функция жировой ткани – Защитная. Она представляет собой энергетический запас, для нормального развития и роста. Защищает от переохлаждения,  выполняя  функцию теплоизолятора. Кроме того, жировая ткань является депо крови - в мелких кровеносных сосудах, проходящих в жировой ткани, одновременно может находиться до нескольких литров крови. И предохраняет  органы от механических повреждений и травм.

Энергию жировой ткани организм не тратит по мелочам, она является «НЗ», на котором организм может довольно долго прожить без еды.

Стоит нам начать голодать, как жировая клетка начинает обороняться, она закрывается и блокирует выход энергии, не допуская расщепления жира. Мы теряем в основном воду, килограммы вроде бы уходят. Но стоит нам начать есть, как жировая клетка начинает стремительно поглощать энергию на случай нового нападения. При этом она закрывается еще плотней и в следующий раз подобраться к ней станет еще сложнее.

Вот и весь секрет.

Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов.

Правило №1

Поэтому приступая к снижению веса надо запомнить одно из правил успеха – нельзя испытывать сильное чувство голода длительный период.

Теперь понимаем, что в этот момент жировая клетка начинает напрягаться и готовиться к атаке, что ее снова будут морить, истязать или начнут размножаться малофункциональные жировые клетки, опять же с целью защиты и депонирования энергии в виде жира.

Принципы рационального питания. Функции питания

Прежде чем говорить о рациональном питании, давайте коротенько разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с…… самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозапрявят - кирдык, не долетит, упадет. А перезаправят – будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» - сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Далее.

Вторая функция питания – своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь – это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Продолжаем.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря - витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания – это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Далее, уже зная и понимая функции питания нашего многострадального организма можно уже задавать вопрос: «А как же тогда правильно питаться? Каким образом обеспечить это самое функционирование?»

Так вот, в основе правильного, т.е. рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно - вы наверняка все их отлично знаете. Это: умеренность, разнообразие и режим приема пищи.

Правда знакомо и просто? Ну, просто не просто, а тонкостей и нюансов тут хватает. Так что давайте-ка по каждому пункту, и поподробней, ибо это основа основ.

итак:

1-й принцип рационального питания – умеренность. Виды обмена веществ

Вес остается неизменным, если количество поступающей в организм энергии равно количеству израсходованной этим самым организмом энергии. Т.е. сколько пришло - столько должно и уйти. Это как в задачке про бассейн и две трубы, помните? Если количество втекающей воды в бассейн меньше вытекающего -  то бассейн пустеет. Ну, а если втекающей воды больше, чем вытекающей - бассейн переполняется. Вот так же и у нас с вами  в организме, правда вот, в отличие от бассейна, у нас нет «перелива», поэтому все втекшие в нас излишки не уходят в дополнительный слив, а радостно остаются внутри, увеличивая объем и вес нашего «бассейна».

Именно поэтому умеренность в питании крайне необходима для соблюдения баланса между вырабатываемой из  пищи энергией и энергией расходуемой нами на житье-бытье и прочую жизнедеятельность.

Полученная с пищей энергия может расходоваться нами лишь тремя путями, т.е. способами, это:  расходы на основной (базовый) обмен веществ, расходы на  переваривание и усвоение пищи, и расходы на всяческую мышечную деятельность, т.е.  на сокращение мышц.  Все, других вариантов нет. Поэтому расходы на приобретение всяческих супер-вибро-мио-электро-стимуляторов смело можете относить на расходы электроэнергии и оплачивать их исключительно из своего кошелька, а не из запасов организма.

Немного о каждом пути  расхода энергии.

Основной, или как его еще называют базовый обмен - это то самое минимальное количество энергии, которое нам необходимо для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Т.е. это, примерно, когда вы лежите на диване, протянув лапки вдоль тела, ни о чем не думаете, а еще лучше спите, сладко посапывая на не обремененный пищей желудок.

Конечно же, такой вот базовый обмен веществ у людей разного пола, веса, возраста, профессии и прочих особенностей строения организма будет отличаться.

В среднем при базовом обмене веществ расходуется 1 ккал в 1 час на 1 кг веса у мужчин и 0,9ккал в 1час на 1кг веса у женщин.

Продолжим.

Расход энергии  на  переваривание и усвоение пищи. Всю полученную пищу нашему организму приходится сначала «разбирать» на ее составляющие белки, жиры, углеводы, а потом еще и их дробить на более мелкие детали, что бы в дальнейшем собрать из них уже присущие именно ему белки, жиры и углеводы.

Так вот, самое большое количество энергии тратится на переваривание белков. Их переваривание  увеличивает скорость основного обмена аж  на 30%. Далее –жиры, расходы на их переваривание увеличивают базовый обмен веществ на 4-14 %. Ну, а углеводы занимают почетное третье место, с результатом  4-7% прироста основного обмена веществ.  Это означает, что при смешанном питании и оптимальном количестве  питательных веществ происходит увеличение основного обмена веществ примерно на 6-15 %. А это совсем немало, поверьте!

Ну, а с третьим путем расхода энергии- физической  деятельностью человека, думаю, все понятно. Без сомнения она оказывает большое влияние на расход энергии в нашем организме. Чем больше в нас мышц, чем больше наша физическая активность, тем больше энергии мы тратим.
 

В случае недостатка поступающей из пищи энергии, нашему организму ничего не остается, как залезать в кладовые и рыться по сусекам, доставая из них припасенные жиры и углеводы. Ну, а если организм продолжать мучить диетами да голодом, то помимо «нажитых непосильным трудом» жиров и углеводов, организм принимается за расходование белков, что в первую очередь приводит к уменьшению мышц, и, как следствие, к мышечной дистрофии.

Да и избыток «съеденной» энергии тоже ни к чему хорошему не приводит. Сначала это более частые и длительные походы в туалет, но это не надолго, это вскоре проходит. Потому что наш организм привыкает к таким «излишествам» и радостно начинает складывать лишние жиры и углеводы в виде жира в свои закрома – ну, мало ли пригодится когда. Так увеличивается вес, так наступает ожирение…..

Так что УМЕРЕННОСТЬ, УМЕРЕННОСТЬ И ЕЩЕ РАЗ УМЕРЕННОСТЬ В ПИТИАНИИ.

Продолжаем.

2-й принцип рационального питания - разнообразие. Соотношение белков, жиров и углеводов

Так вот,  принято считать, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так: 1:1:4.

Это означает, что на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов. Еще раз напомню, что эта цифра для среднестатистического человека 30 лет отроду т д. и т.п. - мы о нем уже говорили в 1-ом принципе рационального питания.

Ну, а теперь выразим это соотношение в процентах к калорийности, помня, что: 1гр. белка – это 4 калории, 1гр. жира – 9 калорий и 1 гр. углеводов- 4 калории.

Кроме таких вот «диетических» пропорций,  соотношение 1:1:4, может колебаться в зависимости  от физической активности и физиологических особенностей отдельно взятого организма.  Да даже от климата может зависеть.   Например, в холодное время года или в холодном климате достаточно много энергии тратится на подержание температуры тела, поэтому увеличивается расход жиров и, соответственно, возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. А вот количество углеводов уменьшается. Поэтому соотношение белков, жиров и углеводов в «студеную пору» может быть даже таким: 1:2:3.

В жарком же климате - все наоборот, количество жиров уменьшается, но увеличиваются углеводы. В итоге,  их соотношение может выглядеть как  1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.

Как же определить количество белков, жиров и углеводов необходимых организму?

На этот вопрос ученые дают вот такой ответ: количество белка у здорового, не сильно обремененного физическим трудом человека должно быть 1,3-1,5 г белка на 1 кг. веса. Жиров, соответственно  те же 1,3-1,5 гр. на килограмм, а углеводов – 5,2-6г на 1 кг веса.

3-й принцип рационального питания - режим приема пищи. Чувство голода. Аппетит. Время приема пищи. Дробное питание

Вам знакомо чувство голода? Ну, конечно, знакомо! И даже очень близко знакомо, поддакнут некоторые. Но, несмотря на такое вот наше тесное с ним знакомство, давайте-ка познакомимся с ним еще раз, но не на практике, а в теории.

Так вот, это чувство голода еще называют аппетитом. И давным-давно всеми уважаемый академик И.П. Павлов, проводя свои знаменитые опыты над собачками, выяснил, что где-то там внутри, глубоко-глубоко в головном мозге располагается так называемый пищевой центр. В дальнейшем эту тему развили, и вот что получилось:

Если пища в организм не поступает, то в крови снижается концентрация глюкозы, ну надо же организму откуда-то энергию брать! И вот этот самый пищевой центр очень чутко реагирует на уменьшение содержания этой глюкозы и тут же посылает тревожные сигналы, типа «хочу есть!» Внешне это как раз и проявляется в появлении чувства голода или аппетита и заставляет нас «хищно» поглядывать на все что шевелится, раздумывая как бы это поймать и приготовить.

Ну, а после «обеда» количество глюкозы в крови, по мере всасывания пищи,  увеличивается, тем самым, стимулируя уже центр насыщения, Параллельно с этим, он посылает сигналы насыщения пищевому центру, мол, все, нас покормили, успокойся уже.

Но вот беда, мы уже поесть успели, а все равно не совсем сыты. В чем дело? А все дело в том, что наш пищевой центр пока не получил сигнала «Хватит уже требовать еды! Хватит  уже из себя голодного строить!» Ну, правильно, ведь пока наш «обед» переварится, пока всосется и попадет в кровь…..в общем, проходит время, и чувство голода сменяет такое чувство переедания. Поэтому всегда ешьте «с чувством, с толком, с расстановкой». Ешьте не спеша, что бы не допустить переедания, да просто из-за того, что бы не получилось так: вы все быстро «побросали в топку», а вот сигнал о сытости запоздал, а вы все ели, ели и ели… Кстати зачастую такое вот переедание и является причиной лишнего веса.

Конечно же, как хороший аппетит может нам напакостить, так и плохой аппетит, так же ни к чему хорошему не приводит. Поэтому, для содержания нашего аппетита в разумных рамках важно соблюдение правильного режима питания, в основу которого положено четыре принципа:

Первый принцип - это постоянство приема пищи по времени суток. В процессе пищеварения немалая роль отводится условным рефлексам: выделению слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и т.д. Поэтому выработка привычки принимать пищу в одно и тоже время очень знаете ли способствует появлению  этих рефлексов, а значит и более правильному и качественному усвоению пищи.

Второй принцип – этодробность питания в течение суток. И тут дело в том, что одно-двух-разовое питание очень не полезно, а в некоторых случаях может быть даже опасно для здоровья.

Ну, сами посудите:  какому организму понравится, если в него за раз или за два впихнут суточную норму калорий? Конечно же, ему придется прилагать все свои силы, что бы переработать это свалившееся на него счастье и, конечно же, такую кучу калорий он просто не сможет сразу потратить, и будет вынужден часть из них отложить про запас, т.е. в жиры.

Поэтому, трех-четырех разовое питание - это тот минимум который должен быть у здорового человека. Ну, а если есть  возможность, то количество приемов пищи лучше довести до 5-6, добавив пару приемов пищи между завтраком и обедом и обед и ужином. Ну, а то что, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемых калорий, думаю, вы уже и так сообразили.

Третий принцип предписывает нам соблюдать сбалансированность питательных веществ при каждом приеме пищи. На деле это означает, что в каждом основном приеме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы в нужных соотношениях. И единственным исключением из этого правила может быть только то, что большую часть углеводов можно принимать в первой половине дня, просто для того, что бы потом успеть их потратить.

И последний, четвертый принцип – это правильное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.

Согласно общим рекомендациям, картина тут следующая:

завтрак должен занимать около 1/3 общего количества дневного рациона,

обед – чуть более 1/3,

ну и ужин -  чуть менее 1/3.

В случае с дробным, 5-ти разовым питанием, расклад может быть, например, таким:

завтрак—30%, перекус между завтраком и обедом—10%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25%.

Если же вы худо-бедно занимаетесь спортом, то будет справедливым включить 5-ти процентные перекусы за час до занятий и через 20-40 минут после них. После основных приемов пищи, желательно приступать к тренировкам через 1-1,5 часа, а после обеда - после 2-3 часов.

Ну, а в целом, будет неплохо, если время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов. Да и после ужина до начала сна должно пройти 2-3 часа.

Само собой, что режим питания не должен быть для вас абсолютной догмой, и всевозможные изменяющиеся условия жизни, и работы без сомнения могут вносить в него свои коррективы.
Более того, небольшие изменения в режиме питания, время от времени, можно даже вводить специально, что бы «потренировать» пищеварительную систему. Только не стоит забывать, что, как и при любой тренировке, любые резкие изменения ни к чему хорошему не приводят.  Везде нужна постепенность.

Bon appetite!

 

.....


Розсилка новин:

Email: