СТАНЬ ЩАСЛИВОЮ ЖІНКОЮ!

Школа усвідомленого материнстваІмбілдинг - щоденні практикиГостинная с Екатериной Балинской

Фізичні навантаження, що говорить нам тіло?

Наше тіло, як і розум по праву свого народження повинні відчувати тільки позитивні емоції. Від цього ми стаємо сильнішими, як фізично, так і емоційно. Радість робить наш світ яскравішим, ширшим і наповнює дивовижною легкістю. 

7 правил заняття фітнесом для тих, хто твердо взяв курс на стрункість 

 

Неможливо  пройти повз тaких питань, як нормaлізaція щоденного харчування та збільшення рухової aктивности, якщо ви вирішили привести свої пропорції в норму. Це двa основних поняття, що є основою природньої зміни ваги. 
  
 Сьогодні ми розглянемо загальні правила організації тренувального процесу з метою зменьшення зайвих кілогрaммів. 
  
 1. Кінцевий рeзультaт залежить від багатьох фaкторів (вік, пора року - вeсною та літом можна схуднути скоріше, рeжим роботи та відпочинку), a тaкож індівідуaльних особливостей людини. В середньому можна розраховувати на втрату 1 - 3 кілогрaммів жирової мaси в мeсяць. 
  
 2. Під час зaнятія фітнeсом aктівізується обмін речовин і збільшується розхід енeргіі організмом, але потрібно пам'ятати про те, що жир (як джерело енeргіі) починає рaсщeплюватись приблизно чeрeз 30 - 40 хвилин aктивного тренування. Звідси виходить, що ефективне заняття фітнесом для позбавлення від зайвої ваги повинно бути від 60 до 90 хвилин. Короткотривалі тренування (мeньше ніж  30 хвилин) нe будуть сприяти втраті ваги. Напротязі всього тренування потрібно слідкувати за тим, щоби було прискорене дихaння та сeрдцeбиття.
  
 3. Зaймaючись фітнeсом для втрати ваги, потрібно дуже обережно та поступово збільшувати навантаження. Намагаючись як можна скоріше схуднути, багато людей занадто навантажують м'язи - це можe призвести до підвищеної втоми, дeпрeсіі та відсутності рeзультaту. 
  
 4. Для природньої втрати ваги дуже важливий повноцінний відпочинок (сон) на протязі 6 - 9 годин. 
  
 5. НЕОБХІДНО тaк оргaнізувати тренування, щоб за тиждень пропрацьовувати по двa рaзи кожну велику м'язеву групу оргaнізму (ноги, груди, руки, прeс, спина). 
  
 6. Займаючись  фітнeсом, використовують двa вида тренажерів.

Кaрдіотрeнaжeри - біговa доріжкa, грeбний трeнaжeр, орбітрeк, вeлотрeнaжeр - мaксімaльно підходять для тих, хто хочe схуднути. Вони забезпечують організм навантаженням НЕОБХІДНИМ для  інтeнсивності і тривалості.

Силові трeнaжeри - штaнгa, гaнтeлі, трeнaжeри з противагою - забезпечують ізольоване навантаження нa окремі м'язи тілa. Необхідну вагу підбирaють тaким чином, щоб можна було кожну вправу виконати по 5 - 6 підходів з 15 - 20 повторами. ПAУЗA між підходaмі повинна бути 1 - 3 хвилини, нe більшe. Саме при тaкому рeжимі тренувань зебезпечується розщеплення жирової ткaнини. 
  
 7. Всі вправи повинні бути на грані комфорту для організму і настрою, і максимального навантаження, яке здатний витримати організм в цьому стані.

 

 

ТИПИ ТІЛОБУДОВИ

Найпластичнішими і підвладними видозмінам є м'язи. Звичайно, набагато ж легше виправити форму за рахунок того що мнеться, тягнеться і стискається, ніж намагатися зігнути або взагалі відпиляти кістку. До речі, є й такі хто видаляв «зайві», на його думку, кістки. Але, це не наш з вами шлях. 
На жаль, не всі м'язи, а точніше - не все м'язові волокна піддаються зміні розмірів. 
Про те, що і як можна змінити - в нашій статті про фізичні навантаження.

 Так от, основними формоутворювальними елементами вашої фігури є: кістяк (скелет), прикріплені до нього м'язи і покриває їх шар підшкірного жиру. Згідні? Начебто нічого не забули.

Ростуть в товщину і змінюють форму всього м'яза, (відповідно й частини тіла) тільки білі (що швидко скорочюються) м'язові волокна.

Але от біда, ці білі волокна реагують тільки на силові навантаження, тобто на підняття важких речей, бодібілдинг, вправи з обтяженнями, та називайте це як завгодно.

І ніякі "степ", "слайд", "аква-аеробіки" та інші системи тренувань "в натовпі" не в змозі кардинально змінити форму ваших м'язів - так як при цьому працюють не ті м'язові волокна, які здатні цю саму форму змінювати. Але ж у аеробних занять і призначення інше - спалити якомога більше жирових відкладень. І жири при цьому, в основному, спалюються в волокнах, що скорочуються повільно, які в свою чергу, практично не працюють при силових навантаженнях.

Тому і вирішити ваші проблеми може тільки комплексний підхід!

Відразу ж питання до дам: Ви боїтеся перетворитися на чоловікоподібну культуристку?

Запевняю вас, візуально помітна надбавка м'язів в 12-25 кг і до такого результату культуристки йдуть десятиліттями. Дай Бог вам додати хоча б 5-8 кг! А ось перетворити свою фігуру - точно вийде, важливо тільки знати і розуміти, в якому місці треба додати, а в якому відняти.

А ось це вже залежить від вашого типу статури.

Давайте не будемо оперувати складними анатомічними поняттями, а визначимо будову кістяка по тому, наскільки його обриси схожі на друковані літери "А", "Т", "X" і "Н", і надалі, будемо позначати типи кістяка саме так: " А "," Т "," X "і" Н ".

А тепер проаналізуємо ці типи, ну і, звичайно, виберемо свій.

Кістяк типу "А" характеризується вузькими плечима і широким тазом. Різниця в ширині плечей і тазу може бути як досить значною, так і не дуже вираженою. Але в будь-якому випадку фігура схожа на букву "А". Вона як би розширюється донизу, причому це розширення визначається не тільки величиною накопиченого на різних частинах тіла жиру, а більшою мірою будовою кістяка. Для зазначеного типу кістяка характерно основне накопичення жиру на нижній частині тіла - на тазової області (попі), нижній частині живота і стегнах. Навіть можливі крайності: верхня частина тіла (до пояса) може бути худорлявою, а нижня - повною. Жінки і дівчата з таким типом кістяка зазвичай відчувають труднощі в скиданні жиру з нижньої частини тулуба, відповідно і характер їх тренувань повинен відображати цю особливість.

У більшості випадків, жінки з фігурою типу "А" відрізняються тонкою талією і невеликим зростом, і багатьом чоловікам такі особливості статури подобаються - вони знаходять їх дуже жіночними. Однак часто жирові відкладення на нижній частині тулуба збільшуються до потворних розмірів, що, звичайно ж, псує фігуру, так як вона перетворюється на якусь подобу гігантської груші.

Отже, якщо ви виявили у себе тип статури "А", ваше головне завдання полягатиме в тому, щоб скинути жир в нижній частині тіла, надати їй пружність, а також декілька наростити м'язову масу на верхній частині тіла, перш за все в області плечей, грудей і спини. Потрібно це для того, щоб зменшити різницю між колами грудної клітки і тазу і згладити диспропорцію.
 

Нижче приблизний комплекс вправ для жінок і дівчат зі складанням зазначеного типу А.

Розминка - 5 хв.
«Складання» сидячи на краю лавки (підйом колін до грудей) - 3х20-25.
Підйоми торса на похилій дошці (ноги обов'язково повинні бути зігнутими, а спина округленої) - 3х15-25.
Жим штанги лежачи на похилій лаві - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
Розведення рук з гантелями лежачи - 3х8-10.
Тяга за голову на високому блоці - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
Розведення рук з гантелями в нахилі - 3х8.
Підйоми колін до грудей у ​​висі на перекладині - 2хМакс.
Присідання з грифом штанги або легкою штангою в широкій стійці - Зх20-25
Згинання ніг лежачи на тренажері - 3х12.
Підйоми тазу лежачи на спині з прогином спини - 3х35-50.
Випади вперед на одній нозі - 3х15-25.
Обертання на диску або робота на тренажері для косих м'язів живота - 2х50-70.
Стрибки через скакалку або їзда на стаціонарному велосипеді - 15-25 хв.
Запис дозування вправ 15-25, 50-70 означає, що починати треба з 15 повторень, і потроху, протягом декількох тижнів, добиратися до верхньої межі. А цифра 3х означає, що потрібно виконати вправу 3 рази по 15-25 повторень.

Відповідно, слово "Макс" означає, що треба прагнути до максимального числа повторень у вправі. Думаю, зрозуміло.

 

Кістяк типу "Т" характеризується більш широкими, порівняно з тазом плечима, вираженого конусоподібнго тулуба. Це той самий спортивний стиль фігури, до якого багато хто намагається наблизитися за рахунок накладних плічок.

Для типу "Т" характерно накопичення надлишкового жиру у верхній частині тіла - від пупка і вище. При цьому досить об'ємиста грудна клітина може сидіти на вузькому тазі і подовжених тонких ногах. Талія при такому типі будови може стати невираженою, деколи її навіть приховують надлишкові шари жиру.
При високому зрості такі диспропорції можуть бути трохи згладженими, але при невеликому зрості вони дуже псують враження від фігури.

Вашим завданням, якщо ви виявили у себе кістяк типу "Т", є максимальний скидання жирових відкладень з верхньої частини тіла і побудова м'язів сідничної, стегнової області (щоб їх збільшені окружності згладжували наявну диспропорційність).

Комплекс вправ для жінок і дівчат зі складанням типу "Т" може бути, наприклад, таким:

Розминка - 5 хв.
Підйоми торса на похилій дошці - 3х15-25.
Обертання на диску або робота на тренажері для косих м'язів живота - 2х50-70.
Присідання зі штангою в широкій стійці або жими ногами на тренажері в стилі "жаби" (п'яти разом, носки сильно нарізно) - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
Згинання ніг лежачи на тренажері - 4х10.
Підйоми на носки стоячи на тренажері - 3х12.
Гіперекстензія тазова (підйоми торса з положення лежачи ниць стегнами поперек високої лави із закріпленими ступнями) - 3х15-20.
Жим штанги лежачи - 3х12-15.
Зведення ліктів вперед на пек-дек-машині (тренажер «метелик») - 2х12.
Тяга до грудей вузьким хватом на високому блоці - 3х12-15.
Підйоми торса з поворотами на похилій дошці - 2х15-25.
Підйоми ніг у висі ні перекладині - 2хМакс.
Методичні вказівки до цього комплексу такі ж, як для попереднього.

 

Кістяк типу "X" характеризується однаковою шириною плечей і таза, вираженою талією і загальної пропорційністю. Це, звичайно, найбільш жіночний тип будови тіла, однак при недбалому ставленні до себе він часто набуває форми, коли надлишкові жирові відкладення на сідницях, стегнах, грудях і плечах перетворюють тіло на подобу величезної гітари.

Завдання жінок і дівчат з цим типом будови - підтримка тонусу всіх м'язових груп і недопущення надлишкових жирових відкладень.

Зразковий комплекс вправ при додаванні типу "X":

Розминка - 5 хв.
Підйоми торса на похилій дошці - 3х15-25.
Жим штанги - 2х10-12.
Розведення рук з гантелями лежачи - 2х10-12.
"Пулловер" лежачи поперек лави (відведення випрямлених рук з гантеллю назад-вниз) - 2х12-15.
Тяга до грудей паралельним хватом на високому блоці - 2х12-15.
Тяга до живота на низькому блоці - 2х12-15.
Складання, сидячи на краю лавки - 2х25-30.
Жим ногами лежачи - 2х15-20.
Згинання ніг лежачи на тренажері - 2х10-12.
Гіперекстензія тазова - 2х15-20.
Відведення ноги (правої або лівої) на низькому блоці - 2х15-20.
Підйоми на носки стоячи - 2х12-15.
Підйоми ніг на похилій дошці - 2х12-15.

 

Кістяк типу "Н" завершує наш анатомічний  екскурс. Для цього типу тілобудови характерна приблизно рівна ширина плечей і тазу, невиражена (а частіше - широка) талія. При цьому, якщо ви страждаєте від надлишкових жирових відкладень, окружність вашої талії може навіть перевищувати окружність тазу (в крайніх випадках це надає фігурі схожість з діжкою).

Головні завдання жінок і дівчат з подібним типом тілобудови складаються в максимальному звільненні від надлишкового жиру і в нарощуванні деякої м'язової маси плечей, грудей, тазу і стегон (щоб збільшилися їх окружності, підкресливши лінію талії і надаючи фігурі більш жіночний вигляд).

Зразковий комплекс вправ при додаванні типу "Н":

Розминка - 5 хв.
Підйом колін у висі на перекладині - 3хМакс.
Підйом торсу (руки за головою) до колін лежачи на лаві, ступні покладені, наприклад, на гриф знаходиться на стійках штанги - 3хМакс.
Жим штанги лежачи - 2х8-10.
Розведення рук з гантелями на похилій лаві - 2х8-10.
Схрещування рук на блоках, стоячи в нахилі - 2х8-10.
Тяга за голову на високому блоці - 3х10-12.
Тяга до живота на низькому блоці - 2х8-10.
Складання сидячи на краю лавки - 2х25-30.
Жим ногами лежачи або присідання зі штангою в широкій стійці - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
Згинання ніг лежачи на тренажері - 4х8-10.
Підйоми на носки стоячи на тренажері - 3х12.
Підйоми тазу лежачи на спині з гантеллю або диском від штанги на животі - 3х12-15.
Гіперекстензія тазова з гантеллю біля грудей - 3х12-15.
Обертання на диску або робота на тренажері для косих м'язів живота - 2х50-100.
Зрозуміло, наведені тут програми не індивідуалізовані під вас. І, значить, вони  повинні бути скоригвані вами або інструктором  з урахуванням ваших же індивідуальних особливостей.


Розсилка новин:

Email: